Strategie semplici per renderci la vita meno triste
Possibile affrontare la tristezza in modo costruttivo ed efficace? La tristezza è l’emozione conseguente alle perdite. In alcuni casi può essere un’emozione difficile da provare. “Ma l’obiettivo non dovrebbe essere quello di vivere una vita priva di tristezza”, afferma Ethan Kross, PhD, professore di psicologia e management presso l’Università del Michigan ad Ann Arbor, che studia emozioni e autocontrollo.
Il lavoro che svolgono le emozioni è quello di aiutarci a comprendere le nostre azioni, cose le motiva, i comportamenti correlati e, perché no, anche noi stessi. La tristezza è una di queste.
“Il lavoro riguarda davvero il stare con la tristezza”, afferma Deb Dana, LCSW, psicoterapeuta a Kennebunkport, nel Maine, specializzata in traumi complessi. Darsi il permesso di stare nell’emozione, di ascoltare ciò che sta causando la tua tristezza, analizzare cosa davvero ti fa sentire triste e cosa la tristezza ti sta suggerendo, aiuta a stabilire le azioni da compiere dopo.
“La buona notizia è che sappiamo che ci sono molte, molte cose che le persone possono fare per gestire la tristezza”, afferma il dott. Kross. Ma ognuno è diverso. Quindi strategie diverse. Qui di seguito nove strategie emerse dall’esperienza internazionale sugli studi inerenti la gestione della tristezza.
Sei consigli per gestire la tua tristezza.
- Cambia la tua prospettiva
Il Dott. Steven C. Hayes, PhD, professore di psicologia all’Università del Nevada a Reno che ha sviluppato la terapia dell’accettazione e dell’impegno, afferma, che la tristezza è anche un’emozione utile. Quando si presenta fornisce informazioni esatte su ciò che sta accadendo, dal nostro punto di vista. Da un lato dice, come la luce dell’olio sul cruscotto della tua auto, che sta accadendo e quindi “Non ha senso disattivare il sensore, ed è quello che facciamo sempre”, dice; mentre dall’altro, la nostra interpretazione, vorrebbe solo disattivare il sensore. Quando ti senti triste, l’adozione di questa consapevolezza: la tristezza ci sta dicendo solo ciò che sta accadendo, permette di contestualizzare la tristezza e cambiare il modo in cui pensi la pensi. Tale tecnico viene chiamata rivalutazione cognitiva. Questa ti permette di riformulare il modo in cui vedi una situazione per renderla meno angosciante.
- Ispira stupore
Secondo il dr. Kross può essere un’efficace strategia di regolazione emotiva per far fronte alla tristezza aprirsi allo stupore della vastità dei paesaggi naturali. Tale affermazione si basa su uno studio pubblicato nel 2022 su Emotion. In questo studio, persone anziane, alle quali era stato detto di fare passeggiate settimanali di 15 minuti in luoghi nuovi e possibilmente aperti e vasti, hanno riportato una diminuzione del disagio emotivo.
- Fai una pausa
A volte la cosa migliore da fare quando sei triste è, come facevano i romani, oziare. In questo caso si intende davvero ozio. Ovvero distrarsi dalle faccende comuni. Dedicare a se stessi del tempo e godere di quel tempo per fare qualcosa di piacevole. Questo aiuta, in quanto è diverso dall’evitamento o disconoscimento dell’emozione, in quanto permette di riprendere la centratura su di sé per riorganizzare i sentimenti e le emozioni.
La ricerca suggerisce che la distrazione diviene, se vissuta in questo modo, una efficace strategia per la gestione e la regolazione delle emozioni. Tale strategia può essere adottata anche qualche tempo dopo un evento triste. Kross dice che prendersi una pausa permette all’intensità della tristezza di diminuire. “Quando torniamo al problema, abbiamo più prospettive per gestirlo”, dice.
- Prova l’approccio 3-N
La dott.ssa Dana consiglia un approccio composto di tre fasi.
Notare Nominare Normalizzare
Notare: accorgerti che sta accadendo. Ti stai sentendo triste. Il notare questo avanzamento dell’emozione ti porta ad attinge alla tua capacità di identificare come ti senti. Questa abilità prende il nome di enterocezione. Una recente ricerca pubblicata nel gennaio di quest’anno (2022) sul Journal of Psychosomatic Research ha collegato le capacità di consapevolezza enterocettiva a una migliore regolazione emotiva.
Nominare: dare un nome significa dare una identificaizone staccate da te all’emozione provata. Quando si dà un nome all’emozione provata, questa è già al di fuori di noi. Esempio: “eccola che arriva. La tristezza.” Questa modalità di gestione delle emozioni è nota dal 2018, quando un articolo riportato nell’Emotion Review, ha definito tale pratica come etichettatura affettiva, e ha sostenuto la tesi di come, questo fare, promuove la regolazione emotiva e riduce la tristezza auto-riferita.
Normalizzare la tristezza: sentirsi normali anche se si prova tristezza. Interagire con gli altri, proprio quando si è tristi, aiuta a diminuirla.La stessa dott.ssa Dna afferma: “La tristezza trattenuta in combinazione con gli altri è un’esperienza molto diversa dalla tristezza isolata”.
- Prova la regola dei 20 secondi
Una tecnica efficace e cha ha ottenuto risultati dimostrabili. La regola dei 20 secondi prevede di rivolgersi alla propria tristezza. Parlarci anche se necessario, ma poi tornare alle proprie faccende. Esempio: “ti sento, lo so, sei qui. Ok. Ma ora ho da fare.”. Su questo la dott.ssa Dana afferma: “È l’andirivieni che crea la capacità di non annegare nella tristezza”. Per gli studi effettuati su tale tecnica, questa regola dei 20 secondi, può aiutare a stabilire un maggiore senso di sicurezza sia nel corpo che nel cervello.
- Viaggio nel tempo
Molti studi, inclusa la ricerca pubblicata su Emotion nel 2022, suggeriscono che il distanziamento temporale aiuti. Pensare alle difficoltà del passato e scoprire come oggi abbiano una valenza del tutto diversa da allora, rende più capaci ad allontanare da sé l’emozione della tristezza. Quello che ra terribile solo qualche anno fa, ora fa sorridere. Allo stesso tempo vedersi, invece, nel futuro, già avendo superato l’evento causa della tristezza, risulta esser efficace.
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